2.能正确描述青春期的生理、心理变化

1.知道青春期的特点。

3、循序渐进

　　 体育锻炼除要注意上述问题外，还必须注 意循序渐进，就是说，必须有计划、有步骤地 进行。运动量要由小到大，逐渐增加，动作由 简单到复杂，由易到难，使身体有一个逐渐适 应的过程。大家都知道，经常参加体育锻炼能 够增强体质，但是如果每次锻炼的运动量总是 保持不变，那么在锻炼时人体各器官如心，肺 和肌肉等的活动都只能提高到一定水平。体育 锻炼所收到的效果不大。因此，运动量必须逐 步增加，才能使人体机能进一步发展。同样， 在掌握了体育运动的一些计术的基础上，就应 该学习较难的动作，这样才能学会更复杂的动 作，使身体技能和运动成绩进一步提高。

　　 体育锻炼的运动量也不能急骤提高。这是 因为人的体质的增强有一个过程，当身体的机 能已经适应某种运动量后，才能增加运动量。 增加运动量后，身体又需要经过一个阶段的锻 炼，才能与该运动量相适应。如此不断地作新 的循环，才能使体质不断增强。故不可运动量 一次增加太大，超过身体所能负担的能力。因 为这样易引起内脏器官的损伤，得不偿失。

　　 同样，在掌握运动技术方面也应逐步地提 高。如果一开始就练习很复杂的运动技术，那 么不仅达不到体育锻炼的预期效果，还可能出 现运动创伤，影响健康。

　　 所以说，参加体育锻炼时要注意循序渐进。 怎样衡量运动垃是否适宜呢？国内外通常都用 脉搏数来衡量。一般青少年学生在运动时每分 钟的脉搏数，以120－160次为适宜。当 然更重要的还得看各人的自我感觉。如果运动 后感到精神萎靡，睡眠不好，四肢无力，食欲 不振，头昏心痛，就可能是运动量过大了。如 果运动后毫无劳累感觉，则说明运动量过小了。

2、全面锻炼

　　 全面锻炼一般是指在参加体育锻炼的过程　　 中，不但要注意身体的各个部分，包括上 肢，下肢，躯干和内脏器官都得到锻炼，使身 体协调发展；同时也要发展力量、速度、耐力、 灵敏等身体各种素质。全面锻炼的目的是为了 更号地促进身体的发育和体质的增强。所以， 同学们如欲使自己身体得以全面，均衡地发展， 就必须进行全面锻炼。

　　 在体育运动中，某一项运动的锻炼效果并 不能完全替代其它项运动的锻炼。例如，健身 跑对增强心肺功能，发展耐力的效果是显著的， 但对上肢和躯干力量的锻炼，对促进全身的协 调发展就不够了。有些青少年学生只注重跑跳 方面的运动项目，而不注意参加力量性项目的 锻炼，结果形成身体细长、肩胸窄小的“豆芽 菜体型”。可见，为使身体各部分的协调匀称， 应当进行全面锻炼。

　　 全面锻炼首先要注意等量练习。尽可能采 取双肢同时用力或交替用力的练习。这样不但 有利于健美，而且能够促进大脑两侧的开发和 利用。

　　 要使身体得到全面锻炼，从实际情况出发， 安排运动项目既不能贪多求全，不讲使效；又 不能只凭兴趣，片面锻炼，而必须因人、因地、 因时制宜。对于青少年学生来讲，积极参加目 前推行的《体育锻炼标准》，就能使身体得到 全面发展。因为《体育锻炼标准》含有发展身 体各种素质的各个运动项目。

1、持之以恒

　　 体育锻炼应当持之以恒，才能收到良好的 效果。运动员强壮的身体、充沛的精力、生龙 活虎般的神态，常使人干到羡慕。但是他们的 这种体态，并不是生来就有的，而是在经常的 体育锻练中获得的。

　　 动物及人体，对体内外的刺激都能产生适 应性变化。比如，青蛙后腿特别粗状，飞鸟胸 膛肌肉特别厚，都是它们在长期生活活动中产 生的适应性增强，而不是一朝一夕所能达到的。 如果经常锻炼身体，那么，每一次锻炼对身体 的良好影响，就成为后一次的锻炼提供了基础， 而后一次的身体锻炼又能再一次给身体以良好 影响，这样日渐积累，身体各器官的机能就会 逐步提高，从而达到理想的锻炼效果。

　　 在我们进行体育锻炼的时候，由于人体个 组织器官的活动比平时剧烈，它所消耗的能量 就大大增加。如以每秒6米的速度跑400米 时，肌肉所消耗的能量就比安静时多几百倍。 人体内有这样一条规律：各种组织器官在剧烈 活动中所消耗的能量物质，运动后可以得到超 额的补偿恢复作用。在一定范围内，运动时能 量物质消耗得越多，这种补偿恢复作用越明显。 由于不间断的经常锻炼，这种“消耗”和“补 偿”也一直在进行。久而久之，体内能量物质 储备增多，从而保证人体活动的能力。但是， 这种超量补偿在运动停止后，便会下降，经过 一段时期又回复至原来水平。如果不坚持经常 锻炼，能量物质的补偿恢复作用就只能停留在 原有的水平上。同时随着人体的衰老，还要逐 步下降，因此，同学们要坚持经常锻炼身体， 使它成为作息制度的一个组成部分，就会形成 生物钟节律，使人体有准备地去参加身体锻炼， 这样能这样能更好地提高锻炼效果。

　　 要坚持经常性的身体锻炼，应注意一下几 个问题：

　　 (1)每周锻炼次数不应太少：因为次数 太少，这一次的锻炼效果，在下一次锻炼前几 乎全部消失了，又得从头开始。对青少年学生 来说，最好每天锻炼身体不少于一小时。

　　 (2)把锻炼时间纳入作息制度中，使体 育运动成为生活习惯：要养成清早起床后做早 操的习惯，做早操能使大脑较快地趋于兴奋， 以迎接新的一天的生活和学习。另外，坚持做 课间操，饭后稍事散步，睡前做些轻微的活动， 对身体都是有益的。

　　 (3)有意识地在日常生活中增加体力活 动，一弥补身体锻炼的不足：只要目的明确， 这一点是完全可以做到的。例如，走路时可使 腹部稍稍内收，注意可站就不坐，可坐就不躺， 等等。总之，要力求使自己成为一个经常注意 运动的人。在读书或做功课时，也可以适当穿 插一些体力活动。托尔斯泰曾说过：“天才的 人总是善于在工作之后使身体得到休息，使智 力和体力活动相互交替进行。”他的话是有科 学道理的。

　　 体育锻炼对人的意志、情感和性格是有良 好的影响的。有人曾对20多位心情紧张不安 的病人进行试验：甲组服用镇静药物，乙组不 吃药而是从事自己喜欢的体育锻炼。。经过一

　段时间后，乙组的治疗效果好于甲组，这说明 体育运动有松懈神经、镇静情绪的作用。

　　 体育锻炼还能增强学习是的注意力。试验 证明：体育课后，青少年学生的注意力要比数 学课后提高30%。

　　 俗语说：“江山易改，秉性难移”。但是 人的性格还是可塑的。体育，就能对学生的性 格产生有益的影响。例如下棋，每走一步都得 动脑筋，多动脑筋则能锻炼人的意志和耐心， 增强人的思维力和判断力，有利于改变急躁的 性格；射击、射箭、钓鱼等运动，可以增强自 我控制能力，培养镇定、耐心的性格；常参加 长跑、足球、乒乓球等运动，可以培养勇敢顽 强，不怕困难的性格，等等。总之，对那些个 性孤僻，遇事马马虎虎，不动脑筋或怕担风险的人，参加体育运动都是有益的。

　　 我们常常看到这样一种现象，气温转冷了， 有的同学就患感冒而有的则不会；体育课时， 有的同学经不起太阳曝晒，中暑昏倒，有的还 在兴致勃勃地打球；同一窝饭菜，由于细菌感 染，有的吃了拉肚子，有的却安然无恙。这些 都表现了个体之间适应能力的差异。适应能力 是可以通过运动锻炼出来的。例如，生活在北 极圈里的爱斯基摩人，在－50摄氏度的低温 条件下，住在冰窖中，用冰雪洗脸擦身，生活 得那么愉快。我们现在的居住环境好多了。房 间里装上空调机，穿着越来越舒适，但适应环 境的能力就越来越低了。所以，同学们别忘记 经常到室外进行体育锻炼，提高适应能力，长 大后能经得起大风浪。

　　 同学们都想自己聪明，好好学习，将来能为国家多做贡献。事实上，智慧与健康是可以 兼长并进的，运动能使人更加聪明。

　　 前苏联学者列斯加夫特认为，人的脑力和 体力发展之间存在着紧密的联系，脑力的成长 和发展需要体力有相应的发展。有一位科学家 用幼鼠进行过这样的试验：一组幼鼠关在笼子 里限制它们的运动，另一组幼鼠装在一个能运 动的笼子里让它运动，幼鼠长大后进行解剖观察，发现经常运动的幼鼠的大脑重量和大脑皮层厚度大于不运动的鼠。可见。运动对神经发育和完善有促进作用。

　　 大脑的智力活动，无非是一连串复杂的条件反射。这种条件反射建立得越多，人的知识 技能就越丰富。学习各种运动动作也是建立条 件反射的过程。比如，乒乓球比赛，能培养敏 捷性。有人测定，比赛中，乒乓球的飞速可达 每小时300公里，运动员在接球的一刹那， 既要判断来球的路线、速度，、量和落点，又 要根据对方的站位，攻其不备，神经系统要在 很短的时间内，作出正确的分析判断，立即时 作出反应。这就要求大脑有很好的反射机能。 运动员的反射潜伏期要比一般人短得多，而潜 伏期越短，反射越快，脑子越灵。

　　 参加体育运动可使脑中的“学习区”(即 主管学习的兴奋中心)得到休息，可使血液循 环加快，使更多的氧气和营养物质进入脑中， 从而增加脑细胞的活力。这些，对于提高学习 的效率、增进智力都是十分有利的。

　　 一代青少年的体态，体现着整个社会的风尚。同学们应该具备匀称的体格、端庄挺拔的 身姿，才和当今朝气蓬勃、奋发有为的时代相 称。体态的挺拔与体格的强健是人体健美的两个方面，体育锻炼则是体态健美的不可缺少的 手段。

　　 体育锻炼对健美身体的作用，首先表现在体育锻炼可以促进青少年的身体生长发育，培养优美的体态，纠正站、走、立、坐、卧的姿 势。例如，我们希望长得高，而人的高矮主要 取决于下肢骨的长短。身体发育时期长得快，个子就显得高；长得慢，自然就矮小了。要让下肢骨长得快，就要参加体育锻炼。由于人体的下肢骨两端都长着软骨，在医学上称这个位置的软骨为骺软骨。当人在进行体育运动时，可使骺软骨受到挤压刺激，而这种刺激正是加速骺软骨中软骨细胞增长的良好条件，于是骨头很快变长，身体就显著长高了。另外，体育锻炼加强了骨胳对钙和蛋白质的吸收和利用，骨骼内的血液流得通畅多了，这样就使骨细胞生长能力加强，长骨生长速度加快，身体也就长得更高了。科学研究实验证明：经常参加体育锻炼的少年比不参加锻炼的少年身体总要高 些，男少年平均高出2－3厘米；女少年更显 著，平均高3－－4厘米。

　　 科学家做过这样的实验：把两个人的两条 大腿骨(股骨)，分别放在一个千斤压力机下进行抗压试验。没有受过锻炼的人的股骨较细， 当压力机加大到300公斤左右是就折断了。另一条是经常运动的人的股骨较粗，当加大到达350公斤是还没有折断。可见，经常参加 体育运动，对人的骨骼生长和抗压能力确实有 很好的影响。

　　 运动能锻炼肌肉，是由于人体肌肉中有很多毛细血管。当人体处在安静时，只有约5% 的毛细血管开放，其它都关闭着。身体处在运动状态时，开放的毛细血管可90%以上，这样，血液就可以大量的流入到肌肉中，使肌肉的细胞得到更多的营养，尤其是蛋白质的含量增多，从而加强了肌肉的新陈代谢，使肌肉变粗、体积增大，从而增强肌肉的力量。一般人肌肉只占体重的35%－40%，而经常从事 体育锻炼和长期从事体力劳动的人，肌肉可占 体重的45%－55%。运动锻炼能增加体重， 增大胸围、肩宽，避免长成细高条－－豆芽菜 体型身体(医学上称为无力型身材)。根据资 料说明：经常进行体育锻炼的比不锻炼的体重 平均可增加1－3千克，有的甚至增加4－5 千克；胸围可增大2－4厘米。

　　 体育锻炼还可以增强心、肺的机能。有人 做过试验：把100名男少年分为两组，甲组 天天进行体育锻炼，乙组不锻炼。四个月后进 行检查，甲组平均肺活量的增加竟比乙组高6.5 倍。这是因为人在进行体育锻炼时，肌肉要 进行紧张的工作，就必须消耗大量的能量。当 体内的营养物质氧化分解放出能量供给肌肉的 时候，要吸入大量的氧气和排出大量的二氧化 碳，这就要求呼吸器官加强工作，提高换气效 率。所以在参加体育锻炼时，呼吸运动就变得 比安静是快而深。同学们也许有这样的体会， 每次进行了激烈的运动后，便会感到“气喘得 厉害”，就是这个道理。由于经常进行体育活动，进行呼吸运动的呼吸肌就特别发达，肺活 量明显增大。

　　 体育锻炼可以使心脏体积增大，心脏的容 量增加。有人曾作过这样的实验：把在野外生 长的野兔和关在笼子里的家兔相比较，发现野 兔的心脏重量占其体重的24%。而家兔心脏 的重量只占体重的7．8%。野兔心脏比家兔 心脏大三倍。野兔每天为了寻找食物要在山林 中到处奔跑，遇上野兽还要飞快的逃跑，这样 就促使野兔的心脏加快跳动而得到良好的锻炼， 从而使心脏体积和重量增加了。家兔就不同，它不愁吃，不受风吹雨打，整天过着舒舒服服 的生活，心脏却得不到锻炼，因此心脏的功能 大大比不上野兔。运动对人心脏的影响和作用 也是一样的。正常人每分钟心跳75次，如果 一个人想活100岁，心脏就要跳动约3．9亿次。爱运动的学生与不爱运动的学生相比，前者的心脏的收缩能力要比后者大而强劲，从更能承受繁重的负担，寿命更长。

　　 体育锻炼能促进消化系统的能力，加快人体的新陈代谢。有的同学打完球后，吃饭特别 香，消化特别好。原来，人在激烈活动的时候， 养料一定会消耗得比安静时多得多，为了满足 身体的需要，消化系统就积极地工作。同时， 运动能调节情绪，使人心情愉快，精神饱满， 刺激人的食欲，有利于营养物质的消化和吸收。

　　 经常参加体育运动可以使你站得直、走的美、跑得快，可以为你塑造一个健美的身体， 可以为你日后进行创造性劳动准备一个强壮的体魄。

[导言]积极参加体育锻炼，不光为了个人生长发育得好，强身祛病；更主要的是，为国家和社会发挥更大的力量，做出更多的贡献，更能经得起风雨，顶得住困难，不至于“心有余，而力不从心不足”。